5 einfache HWS Übungen (Halswirbelsäulen-Übungen) für zu Hause

Sie arbeiten über lange Zeit am Laptop oder sitzen generell viel am Schreibtisch? Dann werden Sie es mit Sicherheit kennen: Nach einem langen Arbeitstag schmerzt der Nacken und die gesamte Muskulatur fühlt sich verspannt an.
Doch damit müssen Sie sich nicht abfinden. Es gibt effektive Übungen, um schnell wieder schmerzfrei und entspannt zu werden. Dafür brauche Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Sie können folgende 5 Übungen für die Halswirbelsäule ganz einfach zu Hause durchführen!

1. Auflockerung der Halswirbelsäule

Wenn Sie Ihre HWS Übungen für zuhause beginnen möchten, sollten Sie zunächst Ihre Halswirbelsäule auflockern, um erste Verspannungen zu lösen.
Dafür setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Ihre Beine stabil am Boden auf. Rotieren Sie Ihren Kopf nach links und rechts und versuchen Sie dabei über Ihre Schulter zu blicken.
Als nächstes bewegen Sie Ihr Kinn abwechseln nach oben Richtung Decke und hinab zur Brust. Für die seitliche Beweglichkeit der Halswirbelsäule neigen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter und anschließend Ihr linkes Ohr zur linken Schulter. Führen Sie jede Richtung bis zu zehnmal durch.
Da einige Muskeln sowohl mit der Halswirbelsäule als auch mit ihrem Schultergürtel in Verbindung stehen, müssen Sie auch diesen Bereich auflockern. Rollen Sie Ihre Schultern dafür langsam nach vorne. Nach 30 bis 60 Sekunden rollen Sie sie nach hinten.
Für noch mehr Entspannung ziehen Sie Ihre Schultern weit nach oben, sodass sie fast die Ohren berühren. Lösen Sie dann alle Anspannung und lassen Ihre Arme nach unten fallen. Zehn Durchgänge sind ideal.

2. Dehnen der Schulter-Nacken-Muskulatur

Entspannen Sie Ihre Muskulatur durch einfache Dehnübungen. Gerade nach vielen Stunden in derselben Position vor dem Bildschirm kann dies sehr wohltuend sein.
Bewegen Sie Ihre rechte Schulter ein Stück nach unten, sodass Sie einen ersten Zug auf der rechten Nackenseite verspüren. Neigen Sie daraufhin Ihren Kopf auf die linke Seite, um den Dehnungsreiz zu erhöhen.
Verspüren Sie in dieser Position noch nicht den gewünschten Effekt, legen Sie zusätzlich Ihre linke Hand auf die rechte Schläfe. Pressen Sie jedoch nicht Ihren Kopf zu stark nach unten, um eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Sanfter Druck reicht meist vollkommen aus.
Treten Schmerzen auf, nehmen Sie den Zug etwas heraus und positionieren Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter in einer Haltung, die sich angenehm anfühlt.
Führen Sie drei Wiederholungen pro Seite durch und dehnen Sie dabei jeweils für 30 bis 60 Sekunden.

3. Nervenmobilisation

Auch eingeklemmte Nerven können zu Beschwerden in der Halswirbelsäule führen. Halten Sie deshalb Ihre Nervenbahnen stets geschmeidig. Besonders effektiv ist folgende Übung:
Heben Sie Ihre Oberarme auf 90 Grad an, sodass Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Schultern ab.
Strecken Sie im nächsten Schritt einen Arm seitlich nach außen. Überstrecken Sie Ihr Handgelenk, wodurch Ihre Fingerspitzen nach unten bewegen. Die Handinnenflächen zeigen nach außen vom Körper weg. Im Idealfall verspüren Sie einen Zug über dem Handgelenk, der sich bis in die Finger ausbreitet.
Halten Sie diese Position kurz und wechseln danach auf die andere Seite. Auch hier führen Sie zehn Wiederholungen links und rechts durch.

4. Mobilisierung der Halswirbelsäule und des Schultergürtels

Verspannungen und Schmerzen treten auch dann auf, wenn die Halswirbelsäule und der Schulterbereich steif und unbeweglich sind.
Abhilfe schaffen diese folgende HWS Übungen für zuhause, wenn Sie regelmäßig in den Alltag eingebaut werden:
Neigen Sie Ihren Kopf auf die rechte Seite. Bewegen Sie Ihre linke Schulter langsam auf und ab, um alle Strukturen zu mobilisieren. Ihr Arm hängt währenddessen locker neben dem Körper hinab.
Als Steigerungsmöglichkeit ziehen Sie Ihr linkes Handgelenk seitlich nach oben, sodass die Handinnenfläche parallel zum Boden zeigt. Sie werden merken, wie diese kleine Änderung die Intensität steigert und die Übung umso wirkungsvoller macht.
Für noch mehr Mobilität drehen Sie Ihren Kopf in der nach rechts geneigten Position nach unten. Halten Sie diese Stellung während Sie Ihre linke Schulter nach oben und unten bewegen.
Pro Seite sind bis zu 15 Wiederholungen empfehlenswert. Achten Sie hier besonders auf eine langsame und kontrollierte Durchführung, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

5. Isometrische Kräftigungsübungen

Zum Abschluss des Trainingsprogramms müssen Sie noch Ihre Muskulatur kräftigen, um für mehr Stabilität zu sorgen. Am besten eigenen sich dafür isometrische Übungen. Dabei werden bestimmte Muskeln angespannt, ohne jedoch eine Bewegung zu erzeugen. Der Vorteil besteht darin, dass der Bereich gestärkt wird, ohne eine Überlastung der empfindlichen Halswirbelsäule zu riskieren.
Halten Sie Ihren Nacken aufrecht und legen Sie eine Hand auf die Stirn. Drücken Sie mit der Hand sanft gegen Ihren Kopf und bleiben dabei mit diesem jedoch in derselben Stellung.
Anschließend verschrecken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf und führen die Übung in die andere Richtung durch. Ihre Hände drücken nach vorne, aber Sie halten kraftvoll dagegen. Ihr Kinn bleibt tendenziell hinten, wodurch ein Doppelkinn entsteht und zieht nicht nach vorne oder oben.
Für die seitliche Muskulatur halten Sie Ihre rechte Handinnenfläche an die rechte Schläfe. Versuchen Sie Ihren Kopf nach links zu drücken und Spannung aufzubauen. Führen Sie dasselbe auf der linken Seite durch.
Für die letzte Kräftigungsübung der Halswirbelsäule legen Sie Ihre Finger übereinander. Positionieren Sie diese unterhalb Ihres Kinns, so als würden Sie sich auf ihnen aufstützen wollen. Drücken Sie mit Ihren Fingern nach oben und mit Ihrem Kopf nach unten, um Druck und Gegendruck zu erzeugen.
Auf diese Weise haben Sie den Großteil der Muskeln trainiert, die die Halswirbelsäule schützen.
Halten Sie Ihren Nacken bei jeder dieser Übungen aufrecht und weichen Sie zu keiner Seite aus. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus und vermeiden Sie Atempausen oder gar eine Pressatmung. Bleiben Sie in jeder Position für 20 bis 30 Sekunden, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Fazit

Verspüren Sie leichte Schmerzen oder Verspannungen haben Sie die Möglichkeit, jede dieser 5 HWS Übungen für zuhause zur Entspannung einzusetzen. Bei Zeitmangel können Sie jederzeit auch nur einen Teil durchführen. Zu einer gewissen Regelmäßigkeit wird jedoch geraten, um langanhaltende Erfolge zu erreichen und schmerzfrei zu werden.
Haben Sie allerdings starke Schmerzen oder ein Taubheitsgefühl im Nacken und Schulter-Armbereich, suchen Sie einen Arzt/eine Ärztin auf. Auch, wenn Ihre Beschwerden während den Übungen stärker werden, sollten Sie diese abbrechen und sich gründlich medizinisch durchchecken lassen.